fbpx

ARTYKUŁY

Sauna jako forma uzupełnia treningu sportowego
i odnowy biologicznej – kiedy należy z niej korzystać?

Kiedy tak naprawdę powinno się korzystać z sauny, aby osiągnąć najlepszy efekt dla wzbogacenia treningu oraz by było to zdrowe dla naszego organizmu? Najprostszym rozwiązaniem byłoby zapytać trenera, jak połączyć saunowanie z daną formą treningu, jednak nie zawsze istnieje możliwość skorzystania z takiej konsultacji. Można spotkać takie osoby, które w przypadku treningu tego samego rodzaju wchodzą do sauny przed treningiem, jak również takie, które korzystają z sauny bezpośrednio po nim albo nawet kilkanaście godzin po treningu lub w dni wolne od obciążeń – wszystko to rodzi szereg kontrowersji, nasuwa się więc pytanie – jak powinno się korzystać z sauny, jeśli łączy się ją z treningiem siłowym?

Zabiegi saunowe należą do najefektywniejszych form odnowy biologicznej po treningu wysiłkowym. Ich wpływ na organizm można opisać z różnych perspektyw, jednak w kontekście treningu siłowego najważniejsze efekty fizjologiczne to: zwiększenie przepływu krwi i limfy, otwarcie i zwiększenie liczby kapilar w mięśniach i narządach wewnętrznych, wypłukiwanie produktów przemiany materii, w szczególności kwasu mlekowego1 oraz amoniaku, którego zbyt duże stężenie uważane jest za jedną z przyczyn zmęczenia,2 poprawa transportu tlenu i substancji energetycznych, a także sprzyjanie profilaktyce przy obciążeniach układu ruchowego.3 Podczas pobytu w kabinie saunowej występuje zjawisko hiperwentylacji, polegające na zwiększeniu przyjmowanej ilości powietrza .

W jego następstwie dochodzi do podwyższenia ciśnienia cząstkowego tlenu oraz obniżenia ciśnienia cząstkowego dwutlenku węgla we krwi.4 Dodatkowo, przez pobudzenie układu nerwowego, wzrasta wydzielanie adrenaliny, a następnie zostaje aktywizowany układ przywspółczulny, co znacząco wpływa na regenerację powysiłkową oraz adaptację ustroju do wysiłku.5 Wszystkie te czynniki wpływają korzystnie na regenerację. Należy pamiętać, że im mniejszy stopień wytrenowania osoby stosującej zabieg, tym większa intensywność reakcji organizmu na jego działanie.6

Sportowcy stosują kąpiele saunowe jako jeden z treningów.7 Należy pamiętać, że trening to stan, w którym obciążany jest organizm. Następnie, w trakcie odpoczynku, organizm regeneruje się i wzmacnia, aby wytrzymać kolejne obciążenia. Dlatego czas trwania regeneracji między poszczególnymi jednostkami treningowymi należy do integralnej części planu treningowego. Jeśli zatem zabiegi saunowe pełnią funkcję treningu dla sportowców, nie powinno się stosować przegrzewań ogólnych od razu po zakończeniu intensywnego treningu, ponieważ doprowadza to do dodatkowego stresu termicznego, który, w połączeniu z niezakończonym efektem hipertermicznym, może spowodować zaburzenia w metaboliźmie tkankowym (szczególnie dotyczy to układu nerwowego), co z kolei może prowadzić do wyczerpania ustroju, a w skrajnych przypadkach do zapaści czy utraty przytomności8. Dużą uwagę należy zwrócić na jeden z najistotniejszych mięśni, czyli serce. Podczas treningu serce pracuje szybciej niż przy codziennym funkcjonowaniu. W saunie akcja serca również znacząco się zwiększa, średnio do 100-120 uderzeń na minutę, a przy „ekstremalnym” saunowaniu może osiągać jeszcze wyższe wartości.9 Wzrasta także objętość wyrzutowa i pojemność minutowa, podwyższa się ciśnienie żylne, a tętnicze z kolei obniża się.10 Dlatego też poddawanie serca dodatkowym obciążeniom może wpłynąć niekorzystnie na jego funkcjonowanie. Podczas korzystania z sauny bardzo obciążany jest także mechanizm termoregulacyjny organizmu.11 Na wysoką temperaturę w saunie organizm reaguje uaktywnieniem wielotorowych mechanizmów termoregulacji. Podstawową obroną jest usuwanie wody z ustroju. Nie powinno się stosować zabiegów saunowych bezpośrednio po treningu, po którym organizm już stracił duże ilości wody, ponieważ może to doprowadzić do odwodnienia, co z kolei ogranicza możliwości skutecznej termoregulacji i może doprowadzić do udaru cieplnego.12 Wszystkie te czynniki powodują, że z sauny powinno się korzystać kilka, a najlepiej kilkanaście godzin po odbytej jednostce treningowej lub w dni wolne od obciążeń treningowych.13

Można spotkać się również z praktyką lekkiego ogrzania ciała (do 5 minut pobytu w kabinie saunowej) przed przystąpieniem do właściwego treningu. Dłuższe przebywanie lub klasyczne korzystanie (sesja kilku przegrzań i schłodzeń) powoduje jednak wystąpienie efektu odwodnienia, osłabienia, rozluźnienia, zmniejszenia szybkości reakcji i koordynacji po zakończonej kąpieli saunowej. Z tych powodów nie powinno się z niej korzystać w klasyczny sposób przed podjęciem treningu (szczególnie szybkościowego i koordynacyjnego), a w przypadku zawodów sportowych – nawet w ciągu dwóch dni przed startem. Analiza badań wskazuje, że u 5% zawodników, którzy korzystali z sauny przed treningiem, została podniesiona efektywność treningu, u 26% nie wywarło to żadnego wpływu, natomiast 69%  zawodników wykazywało zmniejszenie efektywności treningu.14 Inne badania wykazały, że wytrzymałość izometryczna mięśni może spaść o ponad 31%, a ogólna wytrzymałość mięśni kończyn górnych i dolnych o około 30%.15

Reasumując, zabiegi saunowe można, a nawet należy traktować jako jeden z najlepszych sposobów regeneracji po wysiłku fizycznym (szczególnie dla dużych partii mięśniowych), jednak, celem uzyskania najlepszych efektów fizjologicznych, powinno się z nich korzystać w sposób właściwy. Podczas planowania treningu każdą formę odnowy biologicznej warto skonsultować z specjalistami w dziedzinie planowania treningu.

Tekst jest fragmentem artykułu saunamistrza Miłosza Nycza

1 K. Gieremek, L. Dec, Zmęczenie i regeneracja sił odnowa biologiczna, Katowice 2007, s. 89-95.
2 J. Pawłowski, K. M. Pawłowska, R. Bochyński, Sauna i jej znaczenie w treningu zdrowotnym człowieka, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2015, tom 21, nr 3, s. 284.
3 K. Gieremek, L. Dec, Zmęczenie…., s. 89-95.
4 T. Mika, W. Kasprzak, Fizykoterapia, Warszawa 2006, s. 39-40.
5 K.L. Krzystyniak, Odnowa biologiczna w sporcie i profilaktyce zdrowotnej, Nowy Targ 2009, s. 191.
6 J. Taradaj, w: Fizykoterapia w praktyce, red. J. Taradaj, A. Sieronin, M. Jarzębski, Katowice 2010, s. 17.
7 A. Sieroń, A. Stanek, G. Cieślar, Wellness, Spa, Anti-aging, Warszawa 2014, s. 183.
8K. Gieremek, L. Dec, Zmęczenie… s. 89.
9 T. Mika, W. Kasprzak, Fizykoterapia…, s. 39.
10 K.L. Krzystyniak, Odnowa…, s. 190-191.
11 T. Mika, W. Kasprzak, Fizykoterapia… s. 39.
12 A. Sieroń, A. Stanek, G. Cieślar, Wellness…, s. 183.
13 K. Gieremek, L. Dec, Zmęczenie…, s. 94.
14 K. Gieremek, L. Dec, Zmęczenie…, s. 94
15 J. Pawłowski, K..M. Pawłowska, R. Bochyński, Sauna…, s. 286

pl_PLPL
en_GBEN pl_PLPL
Przewiń do góry